Polazeći od činjenice da je svakoj budućoj majci najbitnija zdrava i uredna trudnoća, ne možemo da se ne osvremo na značaj vežbanja tokom cele trudnoće, ali i nakon porođaja. Većina lekara je saglasna da je vežbanje u potpunosti bezbedno za trudnice i za bebe, ukoliko ne postoje već neka zdravstvena stanja majke koja zahtevaju dodatni oprez. Većina trudnica usled delovanja hormona oseća značajne promene u svom organizmu, kao što su bolovi u leđima, oticanje nogu, omekšavanje ligamenata, a koja mogu da dovedu do bolnih stanja. Na sve to kada se nadovežu i trudnički kilogrami pri kraju trudnoće koji mogu da otežaju samo kretanje, može se zaključiti da je veoma važno da je telo u dobroj fizičkoj kondiciji kako bi se što lakše podnela trudnoća do samog kraja.
Prednosti vežbanja u trudnoći su velike i mogu pozitivno da se odraze na celu trudnoću i njen tok. Vežbanjem se utiče na smanjenje bolova u leđima i karlici, bolje spavanje, umereni dobitak kilograma, pa samim tim se umanjuje mogućnost za dobijanje gestacijskog dijabetesa. Takođe, vežbanje u trudnoći doprinosi lakšem i bržem porođaju, ali i bržem oporavku nakon njega.
Tokom trudnoće veoma je važno da vežbe izvodite pravilno i lagano, uz nadzor stručnog lica kako ne bi došlo do eventualnih povreda. Povedite računa jer postoje određena stanja u trudnoći kod kojih su vežbe kontraindikovane, te se obavezno konsultujte sa svojim lekarom pre početka bilo kakvog vežbanja.
Ukoliko ste u potpunosti zdravi, obavezno fizičku aktivnost uvrstite u svoju svakodnevnu rutinu jer ćete osetiti brojne benefite. Vežbanje će Vam pomoći da se osećate zdravije, da imate više energije, a naročito da se lakše “nosite” sa svim promenama koje trudnoća donosi.
Kako vežbati u trudnoći?
Kako biste izabrali odgovarajuće vežbe i prilagodili način njihovog izvođenja, najvažnije je da pratite sopstveni ritam, osluškujete svoje telo i radite one vežbe koje Vam najviše prijaju. Oprema za vežbanje neka bude prilagođena vašem trenutnom stanju. Odaberite garderobu u kojoj se osećate najkomotnije, kako Vas ne bi ništa stezalo. Savetuje se da se vežbe rade svakodnevno lagano i umerenim intenzitetom, minimalno tri puta nedeljno, u trajanju od 30 minuta.
Pre svakog vežbanja obavezno uradite petominutno zagrevanje, a nakon vežbanja se istegnite. Zagrevanje se mišića i zglobova je priprema za vežbanje koja smanjuje mogućnost povreda. Tokom vežbanja treba gledati da se najviše angažuju mišići leđa, stomaka, karlice i karličnog dna, koji su najviše pogođeni promenama u toku trudnoće. Veoma je bitno da i pratite svoj puls prilikom najvećeg opterećenja, jer ne smete da dozvolite da ostanete bez daha. Otkucaji srca ne bi smeli da prelaze 140 bpm. Ukoliko se preopteretite, najbolje da zastanete i odmorite malo. Imajte na umu da se sada Vaše telo brže zagreva i trpi više opterećenja, pa ne dozvolite da se previše iscrpite. Unosite dovoljnu količinu tečnosti i izbegavajte vežbanje u pregrejanim prostorijama. Ukoliko osetite vrtoglavicu, mučninu, neobično jako znojenje, odmah prestanite sa vežbanjem.
Najbolje vežbe za trudnice
Vežbe koje se preporučuju u trudnoći i kojima možete slobodno da uživate su: pešačenje, plivanje, pilates, joga, vožnja sobnog bicikla i slične aktivnosti koje neće izazvati neku povredu ili prevremeni porođaj. Budite oprezni jer određene vežbe mogu podstaknuti kontrakcije. Najbezbednije su one vežbe koje nisu opterećujuće za Vas ili za bebu. Takođe, intenzitet vežbanja morate prilagoditi trimestru u kojem se nalazite, jer ne preporučuju se identične vežbe u prvom i trećem trimestru.
U prvom trimestru Vaše telo se adaptira na trudnoću i možete oscilirati sa promenama raspoloženja. Možete osetiti mučninu koja može doprineti umoru i slabosti, pa se stoga u tom periodu ne preporučuje započinjanje bilo kakve fizičke aktivnosti, osim šetnje koja će vam svakako prijati. Jedino u slučaju da ste se prethodno bavili sportom, u tom slučaju možete nastaviti sa laganim vežbama.
Drugi trimestar je period kada se organizam prilagodio trudnoći i kada se većina trudnica oseća dobro. Sada je pravo vreme da počnete sa vežbanjem ukoliko to niste uradili. U ovom periodu usled rasta stomaka dolazi do poremećaja centra za ravnotežu ka napred, a osećaju se i promene u mišićima karlice i karličnog dna. Nije retkost da se javi i razdvajanje trbušnog zida (dijastaza trbušnog mišića) od naglog rasta stomaka, što zahteva drugačiji pristup vežbanju.
Kada se približitite trećem trimestru, pored težine koja može da Vam oteža kretanje, dolazi i do otpuštanja hormona prolaktina koji utiče na razmekšavanje zglobova i elastičnost. Međutim, budite pažljivi, jer rizik od povreda raste kod pokreta većih amplituda i kod treninga sa većim opterećenjima.
1. Kegelove vežbe
Ove vežbe se preporučuju da se rade tokom cele trudnoće, pa i nakon porođaja. Kegelove vežbe, ako se izvode pravilno, mogu da olakšaju porođaj, ojačaju mišiće karličnog dna, da pomognu kod oporavaka materice i njenog vraćanja u prvobitan oblik i da smanje rizik od epiziotomije. Odlične su i za održavanje kontrole bešike i creva. Mogu da se rade svakodnevno jer podrazumevaju stezanje i opuštanje mišića u predelu karlice tako što se simulira pokret zadržavanja mokraće i puštanja.
2. Vežbe za leđa
Vežbe za leđa su sjajne za trudnice jer većina njih iskusi u nekom momentu trudnoće neprijatan bol u leđima. Uz ove vežbe možete da ojačate leđne i trbušne mišiće, mišiće karličnog dna, mišiće butine i zadnjice. Svaku vežbu treba da radite usporeno i kontrolisano. Počnite sa kraćim izdržajima koje ćete ponoviti nekoliko puta, pa postepeno povećavajte intenzitet, onoliko koliko vam prija.
Vežba koja će Vam i te kako prijati u trudnoći, a koju možete da praktikujete svakog dana se izvodi na sledeći način. Lezite leđima na pod, noge treba da su Vam savijene sa stopalima usmerenim ka podu. Leđa treba da su Vam u potpunosti zalepljena za pod. Istovremeno stiskate trbušni zid i karlicu gurate prema stomačnim mišićima, zatim ostenete u zadržaju nekoliko sekundi, pa potom opustite mišiće. Zadnjica je opuštena i blago se odvaja od poda. Vežbu možete ponoviti onoliko puta koliko Vam prija. Ovu vežbu možete raditi i kada ste naslonjeni na zid, samo vodite računa da su leđa uvek zalepljena za zid.
.
Koje vežbe treba izbegavati u trudnoći?
Ako se pitate da li postoje vežbe koje je potrebno izbegavati u trudnoći, svakako su to vežbe većeg intenziteta i koje se izvode energičnije, kao što su: skijanje, ronjenje, jahanje, trčanje, skakanje, planinarenje… Takođe, kada radite vežbe za stomačne mišiće, trudite se da ih ne istežete previše u stranu, ali svakako bi najbolje bilo da ih izbegnete i ne praktikujete ih uopšte kako se ne biste povredili. Sportovi kako što su: košarka, odbojka, fudbal i sl. se ne preporučuju u trudnoći. Vežbe održavanje ravnoteže i balansa ne treba forsirati jer mogu da dovedu do neželjenih padova.
Određena stanja u trudnoći zahtevaju hitno prekidanje vežbanja. Ukoliko se iznenada osetite loše, uz praćenu vrtoglavicu, mučninu, pojačano znojenje, primetite oticanje plodove vode i krvarenje, imate bolove u stomaku ili grudima, ne osećate pokrete bebe ili dobijete kontrakcije, momentalno prestanite sa vežbanjem i odmah se javite svom lekaru. Ovakve situacije mogu biti opasne jer mogu da ugroze Vaše zdravlje i zdravlje Vaše bebe.
Ako trudnica ima neke hronične bolesti poput dijabetesa, astme, kardiovaskularna oboljenja, imala je ranije pobačaje ili prevremene porođaje, u ovim slučajevima vežbanje nije preporučljivo. Svaka trudnoća koja se “vodi” kao komplikovana, može dodatno da pogorša zdravstveno stanje trudnice, stoga je neophodno da svoje aktivnosti svedete na minimum i da što više mirujete.
Samo ako ste u potpunosti zdravi možete bezbrižno da uživate u svim blagodetima vežbanja, ali umereno i s merom, prilagođeno Vašim mogućnostima.
